هذه الأغذية ضرورية لتقوية العظام


الكثير من الناس يعانون من هشاشة العظام مع التقدم فى العمر، وتتسبب فيها عدة عوامل من أهمها الغذاء.
ولكن هشاشة العظام لا تحدث لدى المسنين فقط، فالنظام الغذائي وكمية النشاط الذي يمارسه الفرد بشكل يومي يلعبان دوراً كبيراً في الحفاظ على سلامة الهيكل العظمي، إلى جانب عوامل أخرى مثل العوامل الوراثية والنوع والحالة الصحية.

وبما أن الغذاء من العوامل التي يمكن التحكم فيها، نستعرض فيما يلى بعض نصائح خبراء التغذية حول أفضل الأغذية  التي تساعد على تقوية عظام الجسم وتفادي هشاشتها.

* منتجات الألبان

عند الحديث عن صحة العظام فإن الكالسيوم هو أول ما يخطر على البال، فبحسب موقع إين فرانكن (In Franken) الألماني، يتكون جسم الإنسان من حوالي 210 عظمة تحتوي على نحو 98 بالمئة من كمية الكالسيوم الموجودة في الجسم.

لذلك يتعين تناول أغذية غنية بالكالسيوم من أجل عظام أقوى، وينصح موقع هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) بمنتجات الألبان وخاصة الزبادي.

كما ينصح موقع إين فرانكن من يعانون من هشاشة العظام بتناول من 1000 إلى 1500 مليجرام من الكالسيوم يومياً.

* الأسماك

تحتوي الأسماك على فيتامين "د"، وهو ضروري في عملية امتصاص الأمعاء للكالسيوم، وينصح موقع تي أونلاين (T-Online) الألماني بالتنزه لمدة نصف ساعة في الصيف وساعة في الشتاء للحصول على الكمية الكافية من فيتامين "د" من خلال أشعة الشمس.
كما تحتوي عدة أغذية على هذا الفيتامين ومنها السمك، خاصة السالمون والتونا و"الماكريل"، بالإضافة إلى البيض.

* الخضروات الخضراء الدّاكنة

تحتوي الخضروات ذات اللون الأخضر الدّاكن بجانب الكالسيوم أيضاً على فيتامين "ك2"، وهو يدعم عملية تخزين الكالسيوم بالجسم.

وينصح موقع تي أونلاين بالكرنب والسبانخ، ويضيف موقع ويب إم دي (WebMD) اللفت والبروكولي والملفوف الصيني للقائمة.

* المكسرات والسمسم

ينصح موقع تي أونلاين بتناول المكسرات والسمسم لاحتوائها على الكالسيوم والماغنيزيوم وعناصر أخرى مهمة يحتاجها الجسم.

غير أن الموقع ينبه على تناول كميات قليلة من المكسرات لاحتوائها على سعرات حرارية مرتفعة قد تتسبب في زيادة الوزن.

* البطاطا الحلوة

بحسب موقع ويب إم دي تحتوي البطاطا الحلوة على الماغنيزيوم، وهو معدن يتسبب نقصه في ضعف العظام وفي خفض نسبة الكالسيوم في الجسم.
ويشير موقع تي أونلاين أن 60 بالمئة من الماغنيزيوم في الجسم يوجد بالعظام. كما تحتوي البطاطا الحلوة على البوتاسيوم، والذي يقوم بتحييد الأحماض في الجسم، مما يساعد على الحفاظ على الكالسيوم في العظام.

وينصح الموقع بتناول قطعة واحدة بدون إضافة ملح. ويضيف موقع تي أونلاين بعض الأغذية الأخرى التي تحتوي على الماغنيزيوم والبوتاسيوم مثل الموز والتوت والمنتجات كاملة الحبة.

* البقوليات

يشير موقع هيلث لاين (Healthline) إلى أهمية الزنك في الحفاظ على صحة العظام وحمايتها من الهشاشة، رغم أن الجسم لا يحتاج كميات كبيرة منه.
وينصح الموقع بتناول البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا.

 ويذكر الموقع أغذية أخرى تحتوي على الزنك مثل اللحوم وبذور اليقطين والقريدس.

* البرقوق المجفف

 بحسب موقع ويب إم دي، يحتوي البرقوق المجفف على كميات كبيرة من فيتامين "ك"، كما نصحت به عدة دراسات علمية وجدت أن تناوله كل يوم يساهم في تحسين كثافة العظام عن طريق إبطاء عملية الهشاشة.

هذا وقد حذر الخبراء من سلوكيات غذائية تضر بالعظام والتي ذكرها موقع إين فرانكن ومنها: الإفراط في تناول الملح أو السكر أو القهوة، والإكثار من تناول المشروبات الغازية والوجبات السريعة.

المصدر: DW