ما هى أهمية اتباع نظام غذائي غنى بالألياف؟


توجد الألياف الغذائية بشكل رئيسي في الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات وتعرف بقدرتها على منع الإمساك وتخفيفه. ولكن قد توفر الأطعمة الغنية بالألياف فوائد صحية أخرى أيضاً، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي للجسم، وخفض خطر الإصابة بداء السكرى وأمراض القلب، أو بعض أنواع السرطان.

ليس من الصعب تحديد الأطعمة اللذيذة التي تُمِدُّنا بالألياف. تَعرَّف على مقدار ما تحتاجه من الألياف الغذائية و الخيارات الأفضل لك.

فوائد اتباع نظام غذائي غنى بالألياف:

  • جعل التبرُّز طبيعيّاً. تزيد الألياف الغذائية من وَزن وحجم البُراز ولِينِه. من السهل تمرير البُراز الضَّخم، ممَّا يُقلِّل من فُرص إصابتك بالإمساك. إذا كان لدَيك بُراز مائي لَيِّن، فقد تُساعد الألياف على تصلُّب البُراز لأنها تمتصُّ الماء وتُضيف حجمًا إلى البُراز.

  • المُساعدة في الحِفاظ على صحة الأمعاء. قد يُقلِّل النظام الغذائي عالي الألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون (المرض الرَّتجي). توصَّلت الدراسات أيضًا إلى أنَّ اتِّباع نظامٍ غذائي غنيٍّ بالألياف يُقلِّل من احتِمال الإصابة بسرطان القَولون. يتمُّ تخمُّر بعض الألياف في القولون. ينظُر الباحثون في كيف يُمكن أن يلعب هذا دَورًا في الوقاية من أمراض القولون.

  • خفض مُستويات الكوليسترول. يُمكن أن تُساعد الألياف القابلة للذَّوبان الموجودة في الفول والشوفان وبذور الكتَّان والنُّخالة على خفض مُستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفْض مُستويات البروتين الدُّهني مُنخفض الكثافة أو مستويات الكوليسترول "الضار". وقد أظهرَتِ الدراسات أيضًا أنَّ الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد أخرى في صحة القلب، مثل خفض ضغط الدم والالتهاب.

  • المساعدة على التحكُّم في مستويات السُّكر في الدم. بالنسبة للأشخاص المُصابين بداء السُّكري، فإن الألياف وخاصَّةً القابلة للذَّوبان يُمكن أن تُبطِّئ امتصاص السُّكر وتُساعد على تحسين مُستويات السُّكر في الدم. إنَّ اتِّباع نظامٍ غذائي صحي يشتمل على الألياف غير الذائبة قد يُقلِّل أيضًا من خطر الإصابة بالنوع 2 من داء السكري.

  • المساعدة على الوصول إلى وزنٍ صحي. تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون مُشبَّعة أكثر من الأطعمة قليلة الألياف، لذلك من المُرجَّح أن تأكل أقلَّ وتبقى راضيًا لفترة أطول. وتَستغرِق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول لتناوُل الطعام وتميل إلى أن تكون أقلَّ "كثافة من ناحية الطاقة"، ممَّا يعني أنها تحتوي على سُعرات حرارية أقلَّ لنفْس كمية الطعام.

  • إنها تساعدك على العَيش لفترةٍ أطول. تُشير الدراسات إلى أن زيادة تناوُل الألياف الغذائية وخصوصًا ألياف الحبوب مُرتبط بانخِفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع أمراض السرطان.







ما كمية الألياف التي تحتاجها؟

يقدم معهد الطب الأمريكى، والذي يوفر نصائح قائمة على الأسس العلمية حول مسائل الطب والصحة، التوصيات اليومية التالية لتناول الألياف للبالغين:

الجرعات اليومية الموصى بها للبالغين



سن 50 سنة أو أصغر

سن 51 سنة أو أكبر

معهد الطب

الرجال

38 جراماً

30 جراماً

النساء

25 جراماً

21 جراماً

خيارات الألياف الأفضل لك

إذا لم تكن تتناول معدل كاف من الألياف كل يوم، فأنت بحاجة إلى زيادة الكمية التي تتناولها. وتشمل الخيارات الجيدة ما يلي:

  • المنتجات التي تحتوي على حبوب كاملة (هي الحبوب التي تبقى مُحافظة على قشرتها فلا يتم إزالتها).

  • الفواكه.

  • الخضروات.

  • الفول، والبازلاء وغيرهما من أنواع البقوليات.

  • المكسرات والحبوب.

تحتوي الأطعمة المجهزة أو المصنعة، مثل الفواكه والخضراوات المعلبة، والعصائر الخالية من اللب، والخبز الأبيض، والمكرونة، والحبوب غير الكاملة، على نسبة أقل من الألياف. تُزيل عملية تكرير الحبوب الغلاف الخارجي (النخالة) من الحبوب، مما يقلل من محتواها من الألياف. تحتوي الأطعمة الغنية على بعض فيتامينات ب والحديد المُعاد إضافتها بعد المعالجة، ولكن ليس على الألياف.



المصدر: مايو كلينيك