5 خضروات غنية بالحديد للنباتيين


الحديد عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي النباتي الذي يفتقر إلى اللحوم إلى انخفاض مستويات الحديد ما يؤدي إلى انخفاض الطاقة وضيق التنفس والصداع والدوخة وفقر الدم، وهناك عدد من الخضروات التي تكفي الاحتياجات اليومية من الحديد.

نستعرض فيما يلي خضروات غنية بالحديد مناسبة لمتبع الأنظمة الغذائية النباتية، وفقًا لـ "Health". 

1- الخضروات الورقية

تحتوي الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والسلق، والكرنب على حوالي 6.4 مجم من الحديد لكل كوب مطبوخ، على سبيل المثال يحتوي 100 جرام من السبانخ على 1.1 مرة أكثر من الحديد من نفس الكمية من اللحوم الحمراء و 2.2 مرة أكثر من 100 جرام من سمك السلمون. 

2- البطاطس

تحتوي البطاطس على كميات كبيرة من الحديد يتركز معظمها في قشرها، وبشكل أكثر تحديدًا توفر حبة بطاطس كبيرة غير مقشرة على 3.2 ملليجرام من الحديد، تعد البطاطس أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يغطي جزء واحد ما يصل إلى 46٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين C و B6 والبوتاسيوم. 

3- الفطر

أنواع معينة من الفطر غنية بالحديد بشكل خاص، على سبيل المثال يحتوي كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ على حوالي 2.7 ملليجرام من الحديد، قد يوفر فطر المحار ما يصل إلى ضعف كمية الحديد في حين أن فطر بورتوبيلو وشيتاكي يحتويان على القليل جدًا. 

4- الطماطم

تحتوي الطماطم النيئة على القليل جدًا من الحديد ومع ذلك عند تجفيفها أو تركيزها، فإنها توفر كمية أكبر بكثير، يقدم نصف كوب 118 مل من معجون الطماطم 3.9 مجم من الحديد ، أو 22٪ من الكمية الموصى بها يومياً ، بينما يقدم نصف كوب 237 مل من الطماطم 1.9 مجم أو 11٪ من الكمية الموصى بها يومياً من الحديد. 

5- البنجر

يعد البنجر أحد الخضروات الغنية بالحديد إذا تحتوي ثمرة واحدة على حوالي 2.6 ملليجرام من الحديد كما أنه غني بعدد من العناصر الغذائية الأخرى والفيتامينات مثل الكالسيوم والمغنسيوم والفولات والسيلينيوم. 

المصدر: موقع الكونسلتو