مما يتكون طبق الأكل الصحى؟


طور خبراء التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة و محررين في “Harvard Health Publications”، وهي دار نشر في كلية الطب بجامعة هارفارد،

نموذج ل "طبق الأكل الصحي"، ليكون بمثابة دليلاً لإعداد وجبات صحية ومتوازنة سواء يتم تقديمها للتناول في المنزل أو خارجه.

ضع نسخة من هذا النموذج على باب الثلاجة أمامك كتذكير يومي لإعداد وجبات صحية ومتوازنة!

* ينبغي أن تحتوي معظم الوجبات على الخضار والفاكهة – نصف الطبق:

وذلك بهدف تناول أنواع مختلفة الألوان من الخضروات والفاكهة وتذكر أن البطاطا لا تعد من الخضروات التي يتم تناولها في طبق الأكل الصحي وذلك بسبب تأثيرها السلبي على سكر الدم.

* تناول الحبوب الكاملة – ربع الطبق:

الحبوب الكاملة والسليمة – القمح الكامل والشعير والكينوا والشوفان والأرز الاسمر والأطعمة التي تصنع بإضافة الحبوب مثل معكرونة القمح الكامل يكون لها تأثير أكثر اعتدالاً على نسبة السكر والأنسولين في الدم من الخبز الأبيض والأرز الأبيض وغيرها من الحبوب المصفاة.

* بروتين الطاقة – ربع الطبق:

تعتبر الأسماك والدواجن والبقول والمكسرات كلها مصادر صحية ومتنوعة للبروتين ويمكن مزجها مع أنواع السلطات المختلفة أو تناولها مع الخضروات. حد من تناول اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المعالجة صناعياً مثل شرائح اللحم البارد والنقانق.

*الزيوت النباتية الصحية – تناولها بشكل معتدل:

أختر زيوت نباتية صحية مثل زيت الزيتون والكانولا وفول الصويا والذرة وعباد الشمس والفول السوداني وغيرها، وكذلك ينبغي عليك تجنب الزيوت المهدرجة جزئياً والتي تحتوي على دهون متحولة غير صحية. وتذكر أن الأطعمة قليلة الدسم لا تعني أنها “صحية”.

*تناول الماء أو القهوة أو الشاي:

تجنب تناول المشروبات السكرية وحد من الحليب ومنتجات الألبان إلى حصة واحد أو حصتين يومياً، وكذلك حد من تناول العصائر إلى كوب واحد صغير في اليوم الواحد.

*مارس الرياضة:

الرسمة الحمراء في ملصق طبق الأكل الصحي يعتبر بمثابة تذكير بأن ممارسة النشاط البدني أمر مهم للتحكم في الوزن.

تتلخص الرسالة الرئيسية لطبق الأكل الصحي في التركيز على جودة النظام الغذائي.

نوع الكربوهيدرات أكثر أهمية من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي لأن بعض مصادر الكربوهيدرات مثل الخضروات (عدا البطاطا) والفواكه والحبوب الكاملة والبقول تكون أكثر صحة من غيرها.

كذلك ينصح طبق الأكل الصحي المستهلكين بتجنب تناول المشروبات السكرية والتي تشكل مصدراً رئيسيا للسعرات الحرارية، وعادة ما تحتوي على قدر قليل من القيمة الغذائية.

يشجع طبق الأكل الصحي المستهلكين على استخدام الزيوت الصحية ولم يحدد الحد الأقصى لنسبة السعرات الحرارية التي يتعين علينا الحصول عليها يومياً من مصادر الدهون الصحية.

المصدر: كلية هارفارد للصحة العامة