نقص الحديد والأغذية المفيدة لتعويضه


قد تشعر باستمرار بالتعب والدوار وأعراض غيرها دون أن تعرف السبب. الأمر قد يكون مرتبطا بنقص الحديد. فما هي الأعراض الأخرى لهذا المرض؟ وما هي الكمية التي نحتاجها يوميا من الحديد وما أفضل الأطعمة التي تزودنا بهذا المعدن؟

عراض نقص الحديد

عند نقص الحديد يقل عدد كريات الدم الحمراء في الجسم، اللازمة لنقل الأكسجين، ما يمكن أن يؤدي إلى شعور بالتعب الشديد والدوار، كما توضح الباحثية جوليا زومبانو من مستشفى كليفلاند الأمريكي، كما ينقل موقع "هايل براكسيس" الطبي، ولذلك فإن الحديد هو من أهم المعادن للجسم.

ويمكن أن يؤدي نقص الحديد للإصابة بمرض "فقر الدم"، وهو مرض واسع الانتشار عالميا، مرتبط بسوء التغذية.

أبرز أعراض مرض فقر الدم هي الشعور بالإرهاق بالوهن، وصعوبة في الحفاظ على حرارة الجسم، شحوب في مظهر الجلد، الشعور بالدوار، ألم في الرأس وأحيانا التهاب اللسان ، وفق موقع أبوتيكن أومشاو.

 

كمية الحديد التي يحتاجها الجسم

بالنسبة للبالغين بين سن 19 و50 عاما، فإن الكمية اليومية هي:
18 ميلليغراما للنساء.

27 ميلليغراما للحوامل.

9 ميلليغرامات للنساء المرضعات.

8 ميلليغرامات للرجال.

 

ويفسر العلماء ذلك بأن النساء يحتجن كمية أكبر لتعويض ما يفقدنه خلال الدورة الشهرية. ولذلك فإن النساء المتقدمات في السن اللواتي تتوقف عندهن الدورة الشهرية، لا يحتجن سوى لثمانية ميلليغرامات يوميا.

 

أما عند الأطفال فالأمر مختلف بحسب العمر. وتكون الكمية اليومية التي يحتاجونها كالتالي:

0.27 ميلليغراما حتى سن 6 أشهر.

11 ميلليغراما لعمر 7 إلى 12 شهرا.

7 ميلليغرامات لعمر سنة حتى 3 سنوات.

10 ميلليغرامات لسن 4 إلى 8 سنوات.

8 ميلليغرامات لعمر 9 إلى 13 سنة.

11 ميلليغراما للأطفال الذكور في سن 14 وحتى 18 عاما.

15 ميلليغراما للفتيات منذ بدء العادة الشهرية وحتى سن 18 عاما.

 

أطعمة تزودك بالحديد

البقوليات بمختلف أنواعها، والحبوب: سواء القمح أو الرز أو الشعير وغير ذلك.

ومن الفواكه الغنية بالحديد يبرز التين والتمر والعنب والبرقوقز

أما من اللحوم فيعتبر الكبد أبرز مصدر للحديد. كما أن اللحم العادي فيه كميات جيدة منه. وكذلك البيض والمحار وسمك التونة والجمبري.

ومن الخضروات يبرز البروكلي والسبانخ والبطاطا والكرنب.

وهناك الفستق الحلبي وبذور اليقطين وبذور السمسم والدخن واللوز والكاجو والصنوبر وغيرها من المكسرات.


المصدر: DW